Si w ap kòmanse antre nan mond monte bisiklèt la avèk done, gen anpil chans ou te deja tande pale de zòn antrènman. An brèf, zòn antrènman yo pèmèt siklis yo vize adaptasyon fizyolojik espesifik epi, kidonk, pwodui rezilta ki pi efikas depi lè yo monte bisiklèt.
Sepandan, avèk anpil modèl zòn antrènman ki disponib – ki kouvri tou de batman kè ak puisans – epi tèm tankou FTP, sweet-spot, VO2 max, ak papòt anaerobik yo souvan itilize, konprann ak itilize zòn antrènman yo efektivman ka konplike.
Sepandan, sa pa nesesèman konsa. Itilizasyon zòn yo ka senplifye antrennman ou lè yo ajoute estrikti nan monte bisiklèt ou a, sa ki pèmèt ou amelyore domèn kondisyon fizik ou vle a.
Anplis, zòn fòmasyon yo pi aksesib pase tout tan, gras a lefèt ke yo vin pi abòdab.monitè batman kèak mèt pouvwa ak popilarite k ap grandi rapidman nan antrenè entelijan ak plizyè aplikasyon antrènman andedan kay la.
1.Ki sa ki zòn antrènman yo?
Zòn antrènman yo se rejyon entansite ki koresponn ak pwosesis fizyolojik andedan kò a. Siklis yo ka itilize zòn antrènman pou vize adaptasyon espesifik, soti nan amelyore andirans ak antrènman debaz rive nan travay sou kapasite pou lanse yon sprint ak maksimòm puisans.
Ou ka detèmine entansite sa yo lè w sèvi ak batman kè, puisans, oubyen menm 'sansasyon' (ke yo rele 'vitès efò ou santi'). Pa egzanp, yon plan antrènman oubyen yon antrennman ka mande w pou w konplete entèval nan 'zòn twa'.
Sepandan, se pa sèlman yon kesyon de kontwole vitès efò w yo. Sèvi ak zòn antrènman ap asire w ke ou pa travay twòp pandan woulib rekiperasyon yo oswa lè w ap repoze ant entèval yo.Zòn antrènman espesifik ou yo pèsonèl pou ou epi yo baze sou nivo kondisyon fizik ou. Sa ki ta ka koresponn ak 'zòn twa' pou yon siklis ap diferan pou yon lòt.
2. Ki benefis ki genyen nan itilizasyon zòn antrènman yo?
Zòn antrènman yo gen plizyè avantaj, kit ou fèk kòmanse ak antrènman estriktire oswa ou se yon siklis pwofesyonèl.
"Si w motive pou wè kijan ou ka vin bon, li trè enpòtan pou w gen yon estrikti nan pwogram ou an epi swiv syans lan," di Carol Austin, doktè ak ansyen chèf sipò pèfòmans pou Team Dimension Data.
Zòn entansite yo pèmèt ou swiv yon apwòch antrènman ki pi estriktire ak presi, sa ki pèmèt ou vize domèn espesifik nan kondisyon fizik ou epi jere kantite travay ou pou evite twòp antrènman pandan y ap ede ou menm oswa antrenè ou swiv pwogrè ou sou tan.
Antrennman avèk zòn ou yo se yon sitiyasyon gagnan-gagnan ki kenbe antrennman ou balanse epi espesifik an menm tan. Sèvi ak zòn antrennman ede tou asire ke sesyon rekiperasyon ou yo - oswa peryòd rekiperasyon ant entèval gwo entansite yo - ase fasil pou pèmèt kò ou repoze epi adapte ak travay w ap fè a.
3. Twa fason pou itilize zòn antrènman ou yo
Yon fwa ou fin fè yon tès puisans oswa batman kè epi ou jwenn zòn ou yo, ou ka itilize yo nan plizyè fason pou enfòme ak evalye antrennman ou. Sonje byen ke pi bon pwogram antrennman an estriktire alantou lavi ou, angajman chak jou ou, ak objektif monte bisiklèt ou.
● Kreye plan fòmasyon ou an
Si w ap kreye plan antrènman pa w olye de youn yon aplikasyon oswa yon antrenè preskri w, eseye pa reflechi twòp sou li. Tanpri, kenbe l senp.
Eseye konsantre 80 pousan nan sesyon antrènman ou yo (pa kantite total tan antrènman an) sou efò fasil ki pase nan zòn antrènman ki pi ba yo (Z1 ak Z2 si w ap itilize yon modèl twa zòn), epi sèlman ale nan Z3 oswa pi wo pase papòt anaerobik ou a pou 20 pousan ki rete nan sesyon yo.
● Enskri pou yon plan fòmasyon
Aplikasyon antrènman sou entènèt yo kapab itilize zòn ou yo tou pou pwodui antrènman ki fèt sou mezi.
Swiv yon plan antrènman pi fasil pase tout tan, avèk yon pakèt aplikasyon antrènman ki ofri plan ki deja fèt pou monte bisiklèt andedan kay la. Aplikasyon sa yo enkli Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, ak Wahoo System.
Aplikasyon X-Fitness la ka konekte ak plizyè detèktè batman kè ak kadans CHILEAF yo, ki ka kontwole done batman kè a, vitès ak kadans pandan w ap monte bisiklèt an tan reyèl.
Anjeneral, chak aplikasyon ofri plan antrènman ki vize yon seri objektif oswa amelyorasyon kapasite fizik. Yo pral etabli tou kondisyon fizik debaz ou (anjeneral avèk yon tès FTP oswa yon bagay ki sanble), travay sou zòn antrènman ou yo epi adapte antrennman ou yo kòmsadwa.
● Ale dousman
Konnen ki lè pou w ale dousman se kle nan nenpòt plan antrènman. Apre tou, lè w ap repoze epi w ap rekipere, ou ka repare epi retounen pi fò.Sèvi ak zòn antrènman ou yo pou gide rekiperasyon ou ak efò ou yo – kit se peryòd repo ant entèval yo oswa pandan woulib rekiperasyon yo.
Li fasil anpil pou w fè twòp efò lè w sipoze repoze. Epi si w bliye refè epi kontinye san w pa repoze, ou riske boule nèt.
Dat piblikasyon: 12 avril 2023
